खाद्य संरचना - पोषण

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आदमी को क्यों खाना चाहिए?

पोषण और स्वास्थ्य खाद्य संरचना भोजन पिरामिड
  • पोषण और स्वास्थ्य
  • भोजन की रचना
    • उचित पोषण के लिए नियम
    • अपने वजन की जाँच करें और हर समय सक्रिय रहें
    • अधिक अनाज, फलियां, सब्जियां और फल
    • वसा: गुणवत्ता और सीमा की मात्रा चुनें
    • शक्कर, मिठाई और मीठा पेय: सही सीमा के भीतर
    • हर दिन खूब पानी पिएं
    • नमक: बेहतर थोड़ा
    • मादक पेय: यदि हाँ, तो केवल नियंत्रित मात्रा में
    • अक्सर मेज पर अपनी पसंद से भिन्न
    • खास लोगों के लिए खास टिप्स
    • आपके भोजन की सुरक्षा भी आप पर निर्भर करती है
  • भोजन पिरामिड

भोजन की रचना

मनुष्य के पास विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो उसे रासायनिक पदार्थों (पोषक तत्त्व, जिसे पोषक तत्व भी कहते हैं) और ऊतकों की वृद्धि, रखरखाव और नवीकरण के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और जो संतुलन को बढ़ावा देते हैं स्वास्थ्य की अच्छी स्थिति के आधार पर जैविक।

पाचन और अवशोषण प्रक्रियाओं के माध्यम से भोजन से "निकाले" जाने के बाद शरीर अपने उद्देश्यों के लिए पोषक तत्वों का उपयोग करने में सक्षम होता है जो पाचन तंत्र में होता है; पोषक तत्वों का उपयोग, तथाकथित चयापचय, सभी कोशिकाओं में होता है और होता है:

  • पोषक तत्वों में मौजूद रासायनिक ऊर्जा का परिवर्तन शरीर द्वारा किए जाने वाले कार्यों को करने के लिए उपयोगी होता है;
  • सेल संरचनाओं का उत्पादन (संश्लेषण);
  • सेलुलर गतिविधियों का विनियमन।

यह इन सभी प्रक्रियाओं पर है कि जीव का जीवन और स्वास्थ्य निर्भर करता है।

भोजन के निर्माण ब्लॉकों को तथाकथित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (शर्करा और वसा, मुख्य रूप से ऊर्जा आपूर्तिकर्ता, और प्रोटीन, जो संरचनात्मक प्रक्रियाओं में सभी से ऊपर योगदान करते हैं), माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और इलेक्ट्रोलाइट्स) और ट्रेस तत्वों या ट्रेस तत्वों (कार्यों के साथ पदार्थ) द्वारा दर्शाया जाता है। सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के नियामक जो शरीर में होते हैं)।

भोजन में पानी भी शामिल है, सभी पेय में मौजूद, और आहार फाइबर, या वनस्पति सामग्री जो शरीर के पाचन स्राव से पचती नहीं है। आदमी ऐसे पेय भी लेता है जिसमें विभिन्न सांद्रता में एक और भोजन होता है: शराब।

प्रत्येक पोषक तत्व जीव में एक विशिष्ट भूमिका निभाता है और इसका उपयोग करने के लिए अन्य पोषक तत्वों की एक साथ उपस्थिति की आवश्यकता होती है। किसी भी भोजन में अकेले वे सभी पोषक तत्व नहीं होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है; इसलिए विभिन्न प्रकार की पोषण संबंधी विशेषताओं वाले खाद्य पदार्थों के कई प्रकार और संयोजन की आवश्यकता होती है।

खाद्य पदार्थों की आपूर्ति, उनके उपचार, संरक्षण और सुरक्षा के परिणामी स्तर अन्य कारक हैं जो हम निगलना, स्वाद, लागत और स्वास्थ्य की स्थिति के पोषण मूल्य को प्रभावित करने में सक्षम हैं।

तो आप कौन से खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं? पोषक तत्वों की अधिकता या दोष से नुकसान के जोखिम से बचने के लिए कितना और कैसे खाना चाहिए?

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उचित पोषण के लिए नियम

1980 के दशक के बाद से, व्यक्तिगत राज्यों और कुछ अंतर्राष्ट्रीय संगठनों जैसे कि एफएओ (खाद्य और कृषि संगठन) और डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) ने उचित पोषण या खाद्य निर्देशों के लिए दिशानिर्देश बनाने के लिए कार्रवाई की है, अर्थात् पोषण संबंधी व्यवहार के संकेत। जीवन के सभी युगों में अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने और निवारक प्रभावों को पूरा करने के उद्देश्य से।

दिशानिर्देश, जो संस्थानों और कृषि-खाद्य आपूर्ति श्रृंखलाओं के लिए जिम्मेदार सभी पोषक तत्वों और खाद्य नीति के उपकरणों का प्रतिनिधित्व करते हैं, सटीक वैज्ञानिक ज्ञान पर आधारित हैं, पोषण और स्वास्थ्य के बीच संबंधों पर, भोजन की आदतों और खपत के विश्लेषण पर, साथ ही साथ जनसंख्या के सांस्कृतिक और सामाजिक-आर्थिक कारकों के मूल्यांकन पर। "स्वस्थ इतालवी पोषण के लिए दिशानिर्देश" 1986 में राष्ट्रीय पोषण संस्थान (INN) और उसके बाद राष्ट्रीय खाद्य और पोषण संस्थान (INRAN) द्वारा समन्वित विशेषज्ञों के एक समूह द्वारा तैयार किए गए थे। ; 1997 और 2003 में वे संशोधन और अद्यतन से गुजरे।

वे उपभोक्ताओं को सरल जानकारी और संकेत देते हैं कि वे अपने देश की खाद्य परंपराओं का सम्मान करते हुए खुद को बेहतर और स्वाद के साथ खिला सकें; वे अनियंत्रित जानकारी, विरोधाभासी के द्रव्यमान के विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं और वैज्ञानिक दृष्टिकोण से मान्य नहीं हैं कि हर दिन हमें समाचार पत्रों, टीवी, विज्ञापन और बहुत कुछ द्वारा पेश किया जाता है। यह वांछनीय है कि सामूहिक खानपान (स्कूल और कंपनी कैंटीन, अस्पताल रसोई और इतने पर) के संचालक भी भोजन की तैयारी में इन दिशानिर्देशों का पालन करते हैं, इस प्रकार प्रदान की गई अनमोल जानकारी का उपयोग करते हैं।

विशेषज्ञों की समिति ने निम्नलिखित दस बिंदुओं में जनसंख्या की आवश्यकताओं और पोषण संबंधी समस्याओं के विषय में मौलिक और सबसे दिलचस्प विषयों का सारांश दिया।

  1. अपने वजन की जाँच करें और हर समय सक्रिय रहें।
  2. अधिक अनाज, फलियां, सब्जियां और फल।
  3. वसा: गुणवत्ता और सीमा की मात्रा चुनें।
  4. शक्कर, मिठाई और मीठा पेय: सही सीमा के भीतर।
  5. हर दिन खूब पानी पिएं।
  6. नमक बेहतर कम है।
  7. मादक पेय: यदि हाँ, तो केवल नियंत्रित मात्रा में।
  8. अक्सर मेज पर अपनी पसंद से भिन्न।
  9. खास लोगों के लिए खास टिप्स।
  10. आपके भोजन की सुरक्षा भी आप पर निर्भर करती है।

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अपने वजन की जाँच करें और हर समय सक्रिय रहें

वजन कैलोरी इनपुट और आउटपुट के बीच ऊर्जा संतुलन को व्यक्त करता है: यदि खपत की गई कैलोरी का हिस्सा खपत से अधिक है, तो वजन में वृद्धि होती है। वास्तव में, अप्रयुक्त कैलोरी शरीर में वसा के रूप में जमा होती हैं। इससे हृदय रोग (इस्केमिक हृदय रोग, दिल का दौरा), उच्च रक्तचाप, मधुमेह, श्वसन विफलता, कुछ प्रकार के कैंसर, रीढ़ और जोड़ों के विकृति की संभावना बढ़ जाती है; जोखिम अधिक है अगर शरीर में वसा मुख्य रूप से ट्रंक (तथाकथित केंद्रीय मोटापा) पर वितरित किया जाता है, जैसा कि लोगों में मनाया जाता है, ज्यादातर पुरुष, जिनके पास बड़ी घंटी और पतले पैर होते हैं।

स्वास्थ्य संबंधी खतरे पैथोलॉजिकल थिननेस से भी उत्पन्न होते हैं: इस मामले में जीव अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को प्रभावित करता है, संक्रामक रोगों को पूरा करने के लिए अधिक बार जाता है। बचपन से ही मोटापे को रोकना या उनका इलाज करना आवश्यक है, न केवल अच्छी खान-पान की आदतों के साथ, बल्कि शारीरिक रूप से सक्रिय जीवनशैली के साथ भी, परहेज करना, उदाहरण के लिए, बहुत अधिक लिफ्ट का उपयोग करना, अधिक चलने की आदत डालना, का सहारा लेना सार्वजनिक परिवहन और कार के उपयोग में मॉडरेशन और सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करके।

अपने वजन का मूल्यांकन करने और यह निर्धारित करने के लिए कि क्या यह सामान्य सीमा के भीतर है, आप बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना कर सकते हैं: यदि यह सामान्य से अधिक है, तो आपको कम खाने और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, यदि इसके बजाय यह कम है, आपको एक विविध और संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है और फिर भी शारीरिक गतिविधि का सही स्तर बनाए रखें।

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अधिक अनाज, फलियां, सब्जियां और फल

खाद्य पदार्थों के इन वर्गों का अक्सर सेवन करना महत्वपूर्ण होता है क्योंकि अनाज स्टार्च, अर्थात् कार्बोहाइड्रेट, जो एक संतुलित भोजन मॉडल में, दैनिक कैलोरी कोटा का लगभग 60% होना चाहिए, लाते हैं।

साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां और फल आहार फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, जो तृप्ति पैदा करने वाले पेट को खाली करता है, आंतों की निकासी की सुविधा देता है, वसा और शर्करा के अवशोषण को नियंत्रित करता है और बीमारियों की शुरुआत को कम कर सकता है आंतों के रोग जैसे कि डाइवर्टिकुलोसिस और कोलन और रेक्टल कैंसर। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के स्रोत भी हैं जो मुक्त कणों का मुकाबला करते हैं, चयापचय के "अपशिष्ट" पदार्थ जो झिल्ली और कोशिका घटकों के लिए हानिकारक प्रतिक्रियाएं पैदा करते हैं, ट्यूमर की शुरुआत को बढ़ावा दे सकते हैं और सभी प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं हमारे शरीर के अंगों और ऊतकों की उम्र बढ़ना। यह भी याद रखना चाहिए कि इन पोषक तत्वों, अगर अलगाव में लिया जाता है, तो स्वास्थ्य पर समान सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं जो कि उन खाद्य पदार्थों का सेवन करके प्राप्त किया जा सकता है: प्रभाव और लाभ एक दूसरे के साथ कई पदार्थों के जुड़ाव के कारण सभी संभावना में होते हैं, कुछ की पहचान की जाती है, कई अन्य अभी भी अज्ञात हैं।

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वसा: गुणवत्ता और सीमा की मात्रा चुनें

वसा एक विषम परिवार से संबंधित है जिसमें ट्राइग्लिसराइड्स, फॉस्फोलिपिड्स, ग्लाइकोलिपिड्स और कोलेस्ट्रॉल शामिल हैं। वे केंद्रित ऊर्जा के प्रमुख स्रोत हैं (वसा का प्रत्येक ग्राम 9 किलोकलरीज लाता है) और वे दोनों भंडारण और संरचनात्मक कार्यों को करते हैं, क्योंकि वे कोशिका के झिल्ली की संरचना में प्रवेश करते हैं। अनुशंसित दैनिक सेवन कुल कैलोरी कोटा का 25-30% है; यह ज्ञात है कि उच्च भोजन की मात्रा ट्यूमर, मोटापे और हृदय रोगों की शुरुआत का पक्ष ले सकती है।

वसा जानवरों और वनस्पति मूल दोनों के खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं और उनकी मूल रासायनिक इकाइयों को फैटी एसिड कहा जाता है; दूध और डेरिवेटिव (क्रीम और चीज), फैटी मीट और सलामी, ताड़ और नारियल तेल जैसे खाद्य पदार्थों में निहित संतृप्त होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और परिणामस्वरूप, हृदय रोग का खतरा होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड जैतून का तेल (मोनोअनसैचुरेटेड वसा) में मौजूद होते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को बढ़ाते हैं, तथाकथित अच्छे कोलेस्ट्रॉल, जो धमनियों के रक्त और दीवारों से "खराब कोलेस्ट्रॉल" (एलडीएल) को हटाने की सुविधा प्रदान करते हैं। ; बीज तेलों में (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड), जो रक्त वसा के प्लाज्मा स्तर को सकारात्मक रूप से पुन: संतुलन करने में सक्षम हैं; मछली में (ओमेगा 3 वसा), जो प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है।

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शक्कर, मिठाई और मीठा पेय: सही सीमा के भीतर

शर्करा कार्बोहाइड्रेट परिवार से संबंधित है, एक मीठा स्वाद है, शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है और दैनिक कैलोरी का 10-15% का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। इन शर्करा को, जिन्हें फलियां या अनाज (इसके बजाय जटिल कहा जाता है), उदाहरण के लिए निहित उन लोगों से अलग करने के लिए कहा जाता है, जो चीनी हम मीठा (सुक्रोज), शहद, फल (फ्रुक्टोज) और दूध (लैक्टोज) का उपयोग करते हैं। कार्बोनेटेड पेय में, फलों के रस में, लेकिन कन्फेक्शनरी तैयारियों में भी, जहां वे स्टार्च और वसा के साथ पाए जाते हैं। यदि अत्यधिक मात्रा में लिया जाता है, तो वे वजन बढ़ाने और दंत क्षय के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं।

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हर दिन खूब पानी पिएं

पानी हमारे शरीर का एक बुनियादी हिस्सा है (यह वयस्कों में 55-60% शरीर के वजन का गठन करता है), यह चयापचय गतिविधियों के लिए आवश्यक है, यह शरीर के विभिन्न ऊतकों में एक द्रवीकरण एजेंट के रूप में कार्य करता है और अपशिष्ट के उन्मूलन की अनुमति देता है। शरीर में पानी का संतुलन इनलेट्स (भोजन के साथ लिया जाने वाला तरल पदार्थ) और आउटलेट्स (मूत्र, पसीना, सांस, मल) के बीच के अनुपात से दिया जाता है और इसे प्यास की कार्यप्रणाली और किडनी के कार्य के लिए धन्यवाद दिया जाता है, जो इसे नियंत्रित करता है मूत्र में पानी का उन्मूलन।

पेय (शीतल पेय, फलों के रस, चाय, कॉफी, हर्बल चाय) और भोजन में पानी मौजूद है: अनुशंसित दैनिक कोटा विषय के आकार पर निर्भर करता है और लगभग 1.5-2 लोब से अधिक मात्रा में मेल खाता है। पसीना आना, बुखार आना या दस्त होना।

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नमक: बेहतर थोड़ा

अत्यधिक नमक का सेवन उच्च रक्तचाप की उपस्थिति को बढ़ावा दे सकता है, विशेष रूप से पूर्वनिर्मित व्यक्तियों में, रक्त वाहिकाओं और ऑस्टियोपोरोसिस को प्रभावित करने वाले रोग। नमकीन स्वाद सोडियम पर निर्भर करता है जो पहले से ही भोजन में मौजूद है, साथ ही साथ खाना पकाने वाले नमक पर, जो कई मामलों में जोड़ा जाता है, उदाहरण के लिए सॉसेज, चीज, जैतून, डिब्बाबंद भोजन, शोरबा, सॉस जैसे सॉस, सोया और केचप के साथ होता है। लेकिन बिस्कुट और नमकीन जैसे पके हुए सामानों में भी। शरीर को सोडियम की बहुत कम दैनिक मात्रा की आवश्यकता होती है, सिवाय उन स्थितियों को छोड़कर जब तीव्र पसीना आता है।

नमकीन खाद्य पदार्थों और टेबल नमक की खपत में धीरे-धीरे कमी हमारे तालू को कम और कम नमकीन व्यंजनों की सराहना करने के आदी है: मसाले और सुगंधित जड़ी-बूटियां सुगंधित और सुखद स्वाद तैयार करने के लिए एक वैध विकल्प हैं।

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मादक पेय: यदि हाँ, तो केवल नियंत्रित मात्रा में

एथिल अल्कोहल, विभिन्न मादक पेय पदार्थों में अलग-अलग सांद्रता में मौजूद है, जिनमें से यह क्रमिक निर्धारण को निर्धारित करता है, जीव के लिए बाहरी पदार्थ है, जो विषाक्त हो सकता है; एक उच्च कैलोरी सेवन प्रदान करता है, जो कि प्रति ग्राम 7 किलोकलरीज के बराबर है।

पुरानी शराब के दुरुपयोग से तंत्रिका तंत्र, पाचन तंत्र, यकृत, अग्न्याशय को नुकसान होता है और कुछ कैंसर (मौखिक गुहा, ऊपरी वायुमार्ग, स्तन) के लिए जोखिम कारक का प्रतिनिधित्व करता है। अत्यधिक अल्कोहल के सेवन के तीव्र प्रभाव तंत्रिका तंत्र द्वारा पैदा होते हैं और इसकी विशेषता यह होती है कि चेतना की हानि और रिफ्लेक्सिस में देरी (इसलिए कार चलाने वालों के लिए खतरा) चेतना की हानि तक।

महिलाएं शराब की क्षति के लिए अधिक संवेदनशील होती हैं क्योंकि इसकी चयापचय करने की क्षमता कम होती है।

केवल वाइन, विशेष रूप से रेड वाइन, एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध, कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं, इस्केमिक हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, लेकिन हमेशा कम मात्रा में और भोजन के दौरान लिया जाना चाहिए।

बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं, उच्च रक्तचाप या मधुमेह, मोटापा, हाइपरट्राइग्लिसराइडिमिया, यकृत और अग्न्याशय की बीमारियों से पीड़ित लोगों और दवाओं का सेवन करने वालों के लिए शराब का सेवन करने की सिफारिश नहीं की जाती है। मध्यम खपत के लिए संदर्भ मात्रा को वयस्क पुरुष के लिए प्रति दिन 2-3 गिलास वाइन या बीयर और महिला के लिए 1-2 गिलास द्वारा दर्शाया जा सकता है।

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अक्सर मेज पर अपनी पसंद से भिन्न

सही भोजन मौजूद नहीं है: कोई भी भोजन, अर्थात्, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, पानी और फाइबर जैसे सभी आवश्यक पोषक तत्व शरीर को प्रदान करने में सक्षम नहीं है।

पौष्टिक असंतुलन से बचने और विदेशी या हानिकारक पदार्थों के अत्यधिक सेवन के जोखिम को कम करने के लिए, नीरस भोजन विकल्पों के कारण, यथासंभव विभिन्न आहार का पालन करना आवश्यक है।

आसानी से एक पूर्ण और पर्याप्त भोजन शैली का निर्माण करने के लिए, खाद्य पदार्थों को अलग-अलग पोषण संबंधी विशेषताओं के आधार पर 5 समूहों में विभाजित किया जा सकता है: हर दिन प्रत्येक समूह से संबंधित खाद्य पदार्थों को लेना आवश्यक होता है, ध्यान रहे कि उनमें से प्रत्येक के भीतर अक्सर अलग-अलग विकल्पों को ध्यान में रखा जाए।

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खास लोगों के लिए खास टिप्स

गर्भावस्था में यह दो के लिए खाने के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन दो बार बेहतर है। वास्तव में, बहुत अधिक वजन हासिल किए बिना, भ्रूण के नियमित विकास के लिए बढ़े हुए अनुरोधों (प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा, फोलेट) का सही ढंग से जवाब देना आवश्यक है। स्तनपान के दौरान, गर्भावस्था की तुलना में भोजन की ज़रूरतें थोड़ी अधिक होती हैं और आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को नहीं लेना चाहिए जो दूध को अप्रिय गंध और स्वाद देते हैं।

स्कूल-आयु वाले बच्चों और युवाओं को विविध आहार का पालन करना चाहिए, कार्बोनेटेड पेय को सीमित करना चाहिए और दैनिक शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करनी चाहिए; किशोरों को कठोर या असंतुलित आहार पैटर्न और आहार पैटर्न, विशेष रूप से लड़कियों के बीच विशिष्ट व्यवहार से बचना चाहिए।

रजोनिवृत्त महिलाओं को धीमी चयापचय और लगातार खाने के विकारों के कारण वजन बढ़ने का खतरा होता है और ऑस्टियोपोरोसिस, हृदय रोग, मधुमेह और ट्यूमर जैसे विकृति विकसित हो सकती हैं, जिससे वे पिछले हार्मोनल संतुलन से सुरक्षित थे। एक विविध और संतुलित भोजन शैली, मोटर गतिविधि में वृद्धि, धूम्रपान की कमी या उन्मूलन और मादक पेय पदार्थों के नियंत्रण की सिफारिश की जाती है।

बुजुर्गों को नियमित मोटर गतिविधि का अभ्यास करके और वसा, मादक पेय और नमक में विविध आहार का पालन करके एक स्वीकार्य वजन बनाए रखना चाहिए।

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आपके भोजन की सुरक्षा भी आप पर निर्भर करती है

माइक्रोबियल संदूषण से बचने के लिए, भोजन को खरीदा जाना चाहिए, तैयार किया जाना चाहिए और इष्टतम स्वच्छ परिस्थितियों में संग्रहीत किया जाना चाहिए।

खाद्य पदार्थों की सावधानीपूर्वक पाक कला (विशेष रूप से पशु वाले) आवश्यक है, साथ ही साथ उनकी तत्काल खपत भी; पके हुए खाद्य पदार्थ, ढंके और सिर्फ गर्म होने पर, रेफ्रिजरेटर में रखा जाना चाहिए; पिघलना कमरे के तापमान पर नहीं होना चाहिए, लेकिन रेफ्रिजरेटर या माइक्रोवेव में अगर भोजन सीधे पकाया नहीं जाता है।

रेफ्रिजरेटर के अंदर, विभिन्न खाद्य पदार्थों के बीच संपर्क से बचने के लिए सलाह दी जाती है, जिसे इसलिए बंद कंटेनरों में रखा जाना चाहिए।

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