भोजन के निर्माण खंड - पोषण

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शक्ति

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भोजन के निर्माण खंड

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स माइक्रोन्यूट्रिएंट्स ट्रेस तत्व
  • macronutrients
    • कार्बोहाइड्रेट
    • लिपिड
    • प्रोटीन
  • सूक्ष्म पोषक
  • ट्रेस तत्वों

पोषण, जो सभी जीवित प्राणियों के लिए एक घटना है, जिसका उद्देश्य महत्वपूर्ण कार्यों के रखरखाव के लिए आवश्यक पदार्थों को पेश करना और उन्हें आत्मसात करना है। ये पदार्थ दो बड़े समूहों में विभाजित हैं:

  • मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, प्रति दिन दसियों या सैकड़ों ग्राम की मात्रा में आवश्यक;
  • माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, जो कुछ मिलीग्राम से लेकर माइक्रोग्राम तक अधिक सीमित मात्रा में काम करते हैं।

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macronutrients

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट, लिपिड और प्रोटीन हैं। पहले दो शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों का प्रतिनिधित्व करते हैं: अर्थात्, वे एक ऊर्जावान कार्य करते हैं, जिससे विभिन्न प्रणालियों और आश्रयों को अपने सभी कार्यों को पूरा करने के लिए "ईंधन" आवश्यक होता है। प्रोटीन कार्बनिक संरचनाओं के रखरखाव और विकास के लिए आवश्यक सामग्री प्रदान करते हैं: इसलिए उन्हें प्लास्टिक फ़ंक्शन करने के लिए कहा जाता है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड भी कुछ हद तक संरचनात्मक कार्य करते हैं; वास्तव में, प्रोटीन की तरह, वे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए हमारी कोशिकाओं द्वारा उपयोग किया जा सकता है।

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कार्बोहाइड्रेट

उन्हें शर्करा या कार्बन हाइड्रेट्स भी कहा जाता है। उनकी ऊर्जा शक्ति 4 ग्राम प्रति ग्राम है। कुछ मामलों में वे कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन परमाणुओं की कम संख्या से बने छोटे अणुओं से मिलकर बनते हैं: ये सरल शर्करा हैं, उदाहरण के लिए फ्रुक्टोज (फल शर्करा), ग्लूकोज (रक्त में भी मौजूद), सुक्रोज ( आम चीनी जिसका उपयोग हम मीठा करने के लिए करते हैं, चुकंदर या गन्ने से प्राप्त) और लैक्टोज (दूध की चीनी)।

अन्य मामलों में, कार्बोहाइड्रेट बहुत बड़े अणुओं से बने होते हैं, हजारों ग्लूकोज अणुओं के मिलन का परिणाम होता है: ये पॉलिमर होते हैं, सरल शर्करा की लंबी पुनरावृत्ति होती है, जिसे पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। इनमें पोषण संबंधी उद्देश्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ स्टार्च है।

स्टार्च और अन्य जटिल शर्करा को आंत द्वारा अवशोषित करने के लिए, उन्हें अलग-अलग ग्लूकोज के अणुओं में विभाजित किया जाना चाहिए, जो कि बनाये जाते हैं: एंजाइमों की कार्रवाई के लिए यह संभव है, तथाकथित एमाइलेज, अग्न्याशय द्वारा उत्पादित लेकिन मुंह से लेकर छोटी आंत तक, अधिकांश नहरों में अलग-अलग मात्रा में मौजूद होती है।

स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ अनाज (ब्रेड, पास्ता, पोलंटा, चावल इत्यादि) और सब्जियों जैसे आलू, फलियां और केले पर आधारित होते हैं। सरल और जटिल शर्करा के बीच अंतर पर अक्सर जोर दिया जाता है, जो स्वास्थ्य को नुकसान के पहले स्रोतों पर विचार करता है। और बाद वाला, इसके विपरीत, लाभ। यह इस योजनाबद्धता पर आधारित है कि कुछ दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि सरल शर्करा दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं बनाते हैं (यानी प्रति दिन 50-60 ग्राम से अधिक नहीं)। सभी सरलीकरणों की तरह, यह भी त्रुटियों का एक स्रोत है: उदाहरण के लिए, मिठास के रूप में परिष्कृत शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक उपयोग से दांतों की सड़न का खतरा बढ़ जाता है, अत्यधिक कैलोरी परिचय (विशेष रूप से शर्करा पेय के रूप में) का प्रस्ताव करता है। इसके अलावा यह ट्राइग्लिसराइड्स और यूरिक एसिड के प्लाज्मा में वृद्धि को बढ़ावा देता है। यह ध्यान रखना अच्छा है कि दूध, सब्जियों और फलों में महत्वपूर्ण मात्रा में सरल शर्करा (लैक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज) होते हैं, इसलिए सब्जियों का एक महत्वपूर्ण सेवन और दूध का एक दैनिक राशन आसानी से 10% से अधिक कैलोरी का नेतृत्व करता है इस प्रकार की चीनी से दैनिक प्राप्त किया जाता है। लेकिन यह, जोखिम भरा व्यवहार करने से दूर, यह भी वांछनीय है।

कुछ पॉलीसेकेराइडों की एक संरचना होती है जिसे एमाइलेज से नीचा नहीं किया जा सकता है, इसलिए वे अपचनीय हैं: वे आहार फाइबर हैं, जैसे सेल्यूलोज, जो सब्जियों में समृद्ध है। यद्यपि उनका उपयोग कैलोरी के स्रोतों के रूप में नहीं किया जा सकता है, ये पॉलीसेकेराइड बहुत उपयोगी होते हैं क्योंकि वे मल द्रव्यमान के गठन में योगदान करते हैं और क्योंकि वे आंतों के जीवाणु वनस्पतियों को पोषण प्रदान करते हैं। एक संतुलित आहार में, कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी का लगभग आधा भाग देना चाहिए। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले एक सामान्य वयस्क व्यक्ति के लिए, इसलिए प्रति दिन लगभग 300-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। जब शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी बढ़ाना चाहिए; इसके विपरीत, डायटिंग स्लिमिंग के मामले में, उनका सेवन कम हो जाता है, जैसा कि लिपिड के रूप में होता है।

कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट, गैस के उत्पादन के साथ, आंतों के जीवाणु वनस्पतियों द्वारा थोड़ी हद तक किण्वित होते हैं। इस घटना को एक उपद्रव के रूप में माना जा सकता है और यह रोटी, पास्ता और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित कर सकता है। वास्तव में यह शरीर के लिए एक पूरी तरह से शारीरिक और उपयोगी घटना है: वास्तव में, इन शर्करा पर लैक्टोबैसिली और बिफीडोबैक्टीरिया जैसे सूक्ष्मजीव फ़ीड करते हैं, इसलिए यह एक प्रीबायोटिक भूमिका निभाते हैं, अर्थात यह रोगजनक बैक्टीरिया के प्रसार को रोकने में योगदान देता है और आंतों की प्रतिरक्षा को मजबूत करना।

जब किसी व्यक्ति के पास विशेष शर्करा को पचाने के लिए आंतों के एंजाइमों की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है, तो असहिष्णुता की अभिव्यक्तियां होती हैं: बहुत ज्ञात, क्योंकि व्यापक रूप से, यह लैक्टोज है, एक पदार्थ जिसमें दो शर्करा (ग्लूकोज और गैलेक्टोज) होते हैं, जिसे अवशोषित नहीं किया जा सकता है जैसे कि लेकिन आंतों के लैक्टेज द्वारा दो घटक अणुओं में गिरावट से गुजरना चाहिए। यदि यह कमी है, जैसा कि अक्सर वयस्कों में होता है, लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थों का अंतर्ग्रहण पेट की परेशानी और दस्त का कारण बनता है। इस तरह की असहिष्णुता का निदान बहुत सरल है, यह रोगी के एनामनेसिस पर आधारित है और सांस की जांच से इसकी पुष्टि की जा सकती है, जो कि साँस की हवा में निहित आंतों के वनस्पतियों द्वारा उत्पादित हाइड्रोजन की मात्रा को मापता है। अप्रस्तुत लैक्टोज से शुरू।

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लिपिड

वसा की मुख्य विशेषता यह है कि वे पानी में नहीं घुलते हैं। उनमें मौजूद अधिकांश लिपिड ट्राइग्लिसराइड्स से बने होते हैं, एक अल्कोहल से बने पदार्थ, ग्लिसरॉल, फैटी एसिड के तीन अणुओं के साथ मिलकर। लिपिड की शारीरिक, संगठनात्मक और चयापचय संबंधी विशेषताओं में से कई फैटी एसिड की प्रकृति के कारण होते हैं जो उन्हें बनाते हैं। लिपिड ऊर्जा पोषक तत्व समानता हैं, वास्तव में वे प्रति ग्राम 9 किलोकलरीज लाते हैं और संतुलित आहार में, दैनिक कैलोरी का लगभग 30% उपभोग करना चाहिए। वे तब कुछ अन्य कार्य करते हैं, जैसे कि संरचनात्मक और विनियामक, क्योंकि वे कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं और कई पैथोफिज़ियोलॉजिकल तंत्र में सक्रिय अणुओं के अग्रदूत हैं। लगभग विशेष रूप से वसा से बने खाद्य पदार्थ तेल (कमरे के तापमान पर केवल तरल रूप लेने वाले), मार्जरीन, मक्खन, लार्ड और लार्ड हैं। पनीर, कुछ ठीक मीट, मेयोनेज़ और कई कन्फेक्शनरी की तैयारी में उच्च प्रतिशत शामिल हैं। लिपिड सामग्री के कारण ये सभी विशेष रूप से कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं।

फैटी एसिड की विभिन्न रासायनिक विशेषताएं संतृप्त और असंतृप्त के बीच ज्ञात अंतर का आधार हैं। यह डबल बॉन्ड के अणु में अस्तित्व या नहीं को संदर्भित करता है, जो फैटी एसिड श्रृंखला में दो आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच संघ की एक विशेष रूप से समानता है; हम इसलिए बोलते हैं:

  • यदि कोई दोहरे बंधन नहीं हैं, तो संतृप्त फैटी एसिड;
  • मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड अगर केवल एक डबल बांड है;
  • पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अगर दो या अधिक डबल बॉन्ड हैं।

असंतोष का स्तर जितना अधिक होगा, उतना अधिक तरल दिखाई देता है। कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन को संतृप्त करने के लिए हाइड्रोजन को जोड़कर एक तेल को ठोस बनाया जा सकता है: इस प्रकार, उदाहरण के लिए, मार्जरीन प्राप्त होते हैं। इस प्रक्रिया में, कुछ संतृप्त बांड अनायास ही वापस लौट जाते हैं, हाइड्रोजन को खो देते हैं, लेकिन एक नए और अप्राकृतिक रूप से लेते हैं, ट्रांस फॉर्म (प्राकृतिक डबल बॉन्ड एक संचलन पेश करते हैं जिसे सिस कहते हैं)। मार्जरीन, इसलिए, हाइड्रोजनीकृत वसा होते हैं, जब तक कि विशेष औद्योगिक उपाय नहीं किए जाते हैं, ट्रांस वसा होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक माना जाता है क्योंकि वे कोलेस्टरोलमिया में वृद्धि को प्रेरित करते हैं। संतृप्त वसा मुख्य रूप से नारियल और ताड़ के तेल और दूध में पाए जाते हैं; 12 और 16 कार्बन परमाणुओं (लौरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक एसिड) के बीच ये मौजूद अणु और प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का कारण बन सकते हैं। नारियल के तेल, ताड़ के तेल और हाइड्रोजनीकृत वसा व्यापक रूप से औद्योगिक बेक्ड माल (पटाखे, बिस्कुट, रस, स्नैक्स, मिठाई) और आइसक्रीम में सामग्री के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

दूध और डेयरी उत्पादों के मामले में, यह याद रखना चाहिए कि कोलेस्टरोलमिया में किसी भी मामूली वृद्धि को इन उत्पादों द्वारा उजागर हृदय सुरक्षा के प्रभावों से काफी हद तक ऑफसेट किया जाता है। यहां तक ​​कि मांस, विशेष रूप से गोजातीय मूल के, संतृप्त वसा होते हैं लेकिन थोड़ी लंबी श्रृंखला के साथ और स्टीयरिक एसिड (18 कार्बन परमाणु) से बने होते हैं। उत्तरार्द्ध, एक बार अंतर्ग्रहण होने पर, आंशिक रूप से इसके मोनोअनसैचुरेटेड समतुल्य, ओलिक एसिड में बदल जाता है, और कोलेस्टरोलमिया में वृद्धि का कारण नहीं बनता है।

वनस्पति तेलों में असंतृप्त वसा मौजूद होते हैं। 18 कार्बन परमाणुओं के साथ मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड जैतून के तेल की विशेषता है, जिसमें कई गैर-लिपिड पदार्थ भी होते हैं। पूरे इस वसा को निर्विवाद रूप से स्वास्थ्य गुण देता है, खासकर हृदय रोगों की रोकथाम में। बीज के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा 6 वर्ग होते हैं, जिसके प्रभाव विवादास्पद होते हैं। वास्तव में, उनकी खपत कोलेस्टेरोलिया की मामूली कमी का समर्थन करती है, लेकिन पित्त की पथरी और सूजन प्रक्रियाओं का विकास भी। बाद के प्रभाव को इस तथ्य से समझाया गया है कि ओमेगा 6 फैटी एसिड सूजन के तंत्र में शामिल कुछ अणुओं के अग्रदूत हैं। मछली में निहित लिपिड ओमेगा 3 श्रृंखला के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जिसके लिए वे हृदय रोगों की रोकथाम में महत्वपूर्ण गुणों को शामिल करते हैं। प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड्स की कमी के लिए भोजन की खुराक और ओमेगा 3 फैटी एसिड दवाओं का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है। इन गुणों के लिए इसे प्रति सप्ताह कम से कम 2 भागों मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि केवल फैटी मछली समुद्र में पकड़ी जाती है, जैसे कि नीला एक, ओमेगा 3 की महत्वपूर्ण मात्रा लाता है, जबकि दुबला और खेती वाली मछली में छोटी मात्रा होती है। मत्स्य उत्पाद, हालांकि, समुद्री प्रदूषण के कारण चिंताएं बढ़ाते हैं, कभी-कभी खतरनाक प्रदूषकों जैसे पारा, डाइऑक्सिन और पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल्स की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं, विशेष रूप से बड़ी प्रजातियों में।

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प्रोटीन

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने पॉलिमर हैं, जो हमारे शरीर के निर्माण खंड हैं और वास्तव में जैविक संरचनाओं के व्यक्तिगत निर्माण ब्लॉकों का प्रतिनिधित्व करते हैं।

हमारा शरीर 20 अमीनो एसिड में से केवल 12 का उत्पादन करने का प्रबंधन करता है जो प्रोटीन के संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है: अन्य 8, जिन्हें आवश्यक कहा जाता है, उन्हें बाहर से खींचना चाहिए। चूंकि प्रोटीन लगातार नीचा होता है और उनके अमीनो एसिड समाप्त हो जाते हैं, इसलिए आहार के साथ आवश्यक पदार्थों को बदलना आवश्यक है; इस कारण से उन्हें प्लास्टिक पोषक तत्व माना जाता है। हमारे प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलो 1 ग्राम के नीचे होती है। यदि बड़ी मात्रा में लिया जाता है, तो वे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उपयोग किए जाते हैं या भंडारण वसा में बदल जाते हैं। प्रोटीन 4 ग्राम प्रति ग्राम बनता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मीट, मछली, अंडे, दूध, चीज हैं। पौधों में कम मूल्यवान प्रोटीन होते हैं क्योंकि वे आवश्यक अमीनो एसिड में कम होते हैं। हालांकि फलियां, विशेष रूप से सोया, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं, विशेष रूप से अमीनो एसिड लाइसिन में समृद्ध होते हैं, जबकि उनमें सल्फर एमिनो एसिड (सिस्टीन और मेथियोनीन) की कमी होती है। अनाज में खराब गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं लेकिन सल्फर एमिनो एसिड में समृद्ध होते हैं। फलियां और अनाज का संयोजन संबंधित कमियों को पूरक करता है, जिससे अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है। इस अवलोकन से एकल पकवान की अवधारणा पैदा हुई, जैसे कि पास्ता और बीन्स, जहां एक एकल गैस्ट्रोनोमिक विशेषता में एक संपूर्ण भोजन के गुण पाए जाते हैं, जिसमें एक निश्चित रूप से कम समग्र कैलोरी होती है।

प्रोटीन की कमी, तीसरी दुनिया के देशों में दुर्भाग्य से एक घटना आसानी से देखने योग्य है और कुछ श्रेणियों के विषयों में भी पश्चिमी दुनिया में (उदाहरण के लिए संस्थागत बुजुर्ग) गंभीर परिणाम हैं। सबसे विशिष्ट पहलू प्रतिरक्षा सुरक्षा में कमी है, जो संक्रामक विकृति विज्ञान का अनुमान लगाता है, और प्लाज्मा में परिसंचारी प्रोटीन के स्तर में कमी, जो एडमास की उपस्थिति का कारण बनता है।

अत्यधिक प्रोटीन परिचय के अवांछित परिणाम भी हो सकते हैं। मुद्दा सामयिक है, क्योंकि कुछ वर्षों के लिए उच्च-प्रोटीन आहार फैशनेबल बन गए हैं। हमारे दैनिक खाने की आदतें हमें पहले से ही आवश्यकता से अधिक प्रोटीन लेने के लिए प्रेरित करती हैं: औसतन, एक वयस्क व्यक्ति अनुशंसित 60-70 ग्राम के मुकाबले प्रति दिन 80-90 ग्राम का सेवन करता है।

बहुत सारे प्रोटीन अमीनो एसिड के चयापचय से उत्पन्न होने वाले नाइट्रोजन युक्त पदार्थों से शरीर को शुद्ध करने के अपने काम में किडनी को अत्यधिक संलग्न करते हैं और यह अति सक्रियता गुर्दे की क्षमता को समय से पहले कम कर देती है, जो एक फिल्टर की तरह काम करता है, और इसलिए यह अधिक काम करता है जितना अधिक यह मोज़री करता है। उच्च-प्रोटीन आहार मूत्र में कैल्शियम की हानि को बढ़ाता है और रक्त को अम्लीकृत करता है। इनका निर्माण समय के साथ, हड्डी के खनिज घटक की कमी, पूर्ण विकसित ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के लिए होता है। हाल ही में यह देखा गया है कि उच्च मात्रा में प्रोटीन के सेवन से कुछ विकास कारकों की उपस्थिति बढ़ जाती है, शरीर द्वारा उत्पादित पदार्थ और विभिन्न प्रकार के कोशिकाओं के विकास को प्रोत्साहित करने में सक्षम होते हैं, जिसमें नियोप्लास्टिक भी शामिल हैं। इसलिए उच्च प्रोटीन आहार का पालन करना उचित नहीं है, जब तक कि वैध कारण और डॉक्टर की सकारात्मक राय न हो।

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